Ненасыщенные жирные кислоты играют важнейшую роль в поддержании здоровья человека. Об этом свидетельствуют мнения экспертов, среди которых врач общей практики Дарья Яковлева. Однако не все понимают, какова разница между омега-3, омега-6 и омега-9, а также в каких продуктах их можно найти.
На сегодняшний день учёным известно свыше 200 жирных кислот, из которых около 70 содержится в организме человека. Наиболее значимыми из них считаются 20, среди которых омега-3, омега-6 и омега-9. Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. По рекомендациям диетологов, в рационе 35% жиров должны составлять насыщенные, а 65% — ненасыщенные. И именно омега-3, 6 и 9 относятся к группе ненасыщенных жирных кислот.
Важно отметить, что омега-3 и омега-6 являются незаменимыми для организма, так как он не может синтезировать их самостоятельно. Поэтому их необходимо получать исключительно из пищи. В отличие от них, омега-9 не является незаменимой, так как организм способен вырабатывать её из омега-3 и омега-6, а также получать из продуктов питания.
На полках аптек и маркетплейсов можно встретить как отдельные омега-3, 6 и 9, так и комплексные препараты с дополнительными компонентами. Несмотря на общие характеристики, омега-жирные кислоты имеют как схожие черты, так и важные различия. Дефицит омега-3 и омега-6 может привести к серьёзным последствиям для здоровья.
Омега-3, как основной источник этой кислоты, содержится в жирных сортах рыбы и рыбьем жире, тогда как омега-6 и омега-9 можно найти в растительных маслах. Многие диетологи рекомендуют сосредоточиться на чистой омеге-3, так как её часто не хватает в рационе большинства людей. Эта кислота снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, укрепляет иммунную систему, а также препятствует развитию онкологических заболеваний и повышает общий тонус.
Не стоит забывать и о полезных свойствах омега-6. Её метаболиты поддерживают тонус мышц, способствуют сохранению целостности сосудов и предотвращают повышенную кровоточивость из мелких повреждений кожи. Кроме того, они оказывают антидепрессивное воздействие и укрепляют костную систему.
Тем не менее, дефицит омега-3 наблюдается значительно чаще. Это связано с тем, что многие люди потребляют много продуктов, содержащих омега-6, и недостаточно тех, в которых присутствует омега-3. В результате обе кислоты не могут выполнять свои функции в полной мере, что может привести к проблемам со здоровьем.
Понимание различий между омега-3, 6 и 9, а также соблюдение сбалансированного рациона, могут обеспечить организму необходимые жирные кислоты в оптимальных пропорциях. По российским методическим рекомендациям, соотношение омега-3 и омега-6 должно составлять 4:1.
Нутрициологи советуют людям, которые редко едят рыбу, растительные масла, орехи и другие продукты, богатые омега-3 и 6, обращать внимание на комплексы ненасыщенных жирных кислот. Для тех, кто не употребляет рыбу, альтернативой могут стать экстракты водорослей и добавки с рыбьим жиром. Однако их использование должно быть согласовано с врачом.
Чтобы обеспечить достаточное количество омега-3 в рационе, рекомендуется употреблять продукты, богатые этой кислотой, не реже 2-3 раз в неделю. Оптимальным способом приёма добавок является их употребление через 30 минут после еды курсами длиной от 30 до 90 дней. Важно соблюдать рекомендуемую дозу, чтобы избежать побочных эффектов.
Омега-6, хотя и незаменима, должна употребляться в умеренных количествах, так как многие получают её достаточно из обычного рациона, особенно из растительных масел. Дозировку омега-3 и омега-6 назначают врачи — терапевты, кардиологи, неврологи или диетологи — на основании анализов, возраста и состояния здоровья. Самолечение может быть опасным, так как превышение нормы (максимально 2 грамма в сутки) может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Подготовила Екатерина Алавердян
